Thuisgekomen van werk heeft niet iedereen nog zin om te gaan trainen. En de lunchpauze is vaak te kort voor een work-out. Toch zijn vermoeidheid of rug- of nekklachten veel voorkomende kwalen. Hoe kunnen we dit aanpakken?
Om te beginnen staat het belang van een ergonomische werkplek voorop, dat moet altijd het startpunt zijn. Daarnaast is genoeg beweging over de hele dag bevorderlijk voor een gezondere lichaamshouding en zorgt het ervoor dat iemand lekkerder in zijn vel zit. Ga bijvoorbeeld een keer vergaderen tijdens een wandeling of pak de trap in plaats van de lift. Maar ook in het klein kunnen we een verschil maken. Bijvoorbeeld met makkelijke stretchoefeningen achter het bureau. We zetten er een aantal op een rij. Deze kunnen gedurende de hele werkdag gedaan worden en bij voorkeur ieder uur eentje.
1. Draai de ruggengraat
Bij werken met een laptop is de houding vaak voorovergebogen. Het is fijn om de rugspieren dan te stretchen. Ga rechtop zitten en leg de linkerhand op het rechterdijbeen. Draai de linkerschouder langzaam naar voren en kijk over de rechterschouder naar achteren. Probeer zo ver mogelijk te draaien zonder te forceren. Herhaal dit zo’n vijf keer en doe het aan beide kanten.
2. Schouders optrekken
Een stijve nek of – schouders is een vaak gehoorde klacht. Dat komt door een verkrampte houding. Deze oefening ontspant de nek- en schouderspieren. Trek de schouders omhoog en houd dat vijf seconden vast. Adem in bij het optrekken, en uit bij het loslaten. Herhaal deze oefening vijf keer en doe het meerdere malen op een dag.
3. Bilspieren aanspannen
Dit is gemakkelijk te doen op kantoor en kan de hele dag door: de bilspieren aanspannen. Doe dit vijf tot tien seconden en ontspan dan weer. Het zorgt er voor dat de spieren goed doorbloed raken en niet verzuren. Ook kan dit voor een algehele ontspanning van het lichaam zorgen.
4. Versterk de nek
Om nekpijn te voorkomen is de volgende oefening perfect. Duw met de handpalm op het voorhoofd en duw met het hoofd ertegenin. Andersom kan dit ook, plaats dan de hand op het achterhoofd en duw naar achteren. Houd het vijf seconden vol en herhaal het een paar keer.
5. Draai polsen en enkels
De meest simpele oefening uit het rijtje, maar heel effectief. Zeker voor diegene die veel moet typen en lange periodes stilzit. Draai rondjes met de polsen: tien keer naar links, tien keer naar rechts. En doe dit ook met de enkels. Wederom tien keer de ene kant en tien keer de andere. Dit is goed om een paar keer per dag te herhalen.
6. Bureaustoel op wieltjes
Een bureaustoel op wieltjes is voor meerdere doeleinden bruikbaar, dat blijkt uit de volgende oefening. Rijd de stoel een stukje naar achteren en pak het bureau met gestrekte armen vast. Houd de benen omhoog en trek naar het bureau toe. Duw vervolgens weer naar achteren en herhaal het vijf tot tien keer. Een goede oefening voor de buik- en armspieren.
7. Trekken met handen
Grijp de handen zo in elkaar dat één duim omhoog wijst en de andere omlaag. Trek ze vervolgens hard uit elkaar maar houd de handen op een plek. Houd dit tien seconden vast. Ontspan en doe het nogmaals. Herhaal dit vijf keer.
Naast deze oefeningen is een ergonomische werkplek natuurlijk essentieel. Een goede bureaustoel maakt een groot verschil en zal een groot deel van de klachten wegnemen. Ook een zit-sta bureau zorgt ervoor dat er meer bewogen wordt en dit heeft als resultaat dat de spieren meer doorbloed raken waardoor alles soepeler aanvoelt. Daarnaast zou de keuze voor een bureaufiets natuurlijk prachtig zijn voor een dag vol beweging. Zo blijkt maar weer: een goede gezondheid is voor een groot deel maakbaar.
